Alimentación y salud del cerebro

Alimentos chilenos que cuidan el cerebro

Ningún alimento previene el Alzheimer por sí solo. Pero la forma de comer sí pesa: la ciencia muestra qué alimentos protegen al cerebro, y muchos están en la mesa chilena de siempre. Los que cumplen todos los criterios llevan el Sello FEN.

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15 alimentos con Sello FEN · fuentes científicas revisadas en octubre de 2026

Cómo come Chile

Tenemos los alimentos. Nos falta comerlos.

Un país con cuatro mil kilómetros de mar, tradición de legumbres y de los mayores productores de nueces y arándanos del mundo. Y aun así:

9,2%

come pescado o mariscos dos veces por semana

La meta es 100 %

24,4%

come legumbres dos veces por semana

Las Guías piden al menos dos veces

15%

come cinco frutas y verduras al día

Solo uno de cada siete

9,4 g

de sal al día, en promedio

La OMS recomienda menos de 5 g

Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, Ministerio de Salud. La meta de sal es de la OMS.

Cómo actúa la comida en el cerebro

Seis rutas de la mesa a la memoria

La comida no llega «directo a la memoria»: protege al cerebro por caminos conocidos. Toque una ruta para ver cómo funciona y qué alimentos la cuidan.

Vasos sanguíneos Evidencia fuerte

El cerebro gasta cerca de una quinta parte de la energía del cuerpo y depende de su circulación. La presión alta, el colesterol LDL y la diabetes dañan los vasos pequeños del cerebro: la Comisión Lancet los cuenta entre los factores de riesgo de demencia. Menos sal y más grasas buenas y fibra los protegen.

La cuidan

Jurel Sardina y anchoveta Salmón Merluza Porotos Lentejas Garbanzos Nueces Almendras Aceite de oliva extra virgen Hojas verdes Avena, quínoa e integrales Congrio Palta

El Sello FEN de alimentación

Cinco criterios. Se cumplen todos, o no hay sello.

El sello no dice que un alimento «previene» nada. Dice que es pilar de la forma de comer que mejor protege al cerebro según la ciencia, y que lo tenemos en Chile.

1
Nutrientes para el cerebro
Aporta en cantidad relevante algo con evidencia: omega-3 marino, polifenoles, folato o vitamina B12, grasas buenas o fibra. En los pescados, una porción de 100 g tiene que cubrir al menos la meta de un día de omega-3 marino (250 mg).
2
Evidencia en personas
Hay estudios grandes o ensayos en personas sobre el alimento, su grupo o el patrón de alimentación del que es pilar.
3
Pilar de un patrón probado
Es parte de la dieta mediterránea o MIND y de las Guías Alimentarias para Chile. Lo exigimos aunque haya estudios del alimento solo: una asociación aislada puede deberse a otros hábitos de quien lo come, y los patrones se han estudiado completos, en ensayos y en grandes grupos de personas.
4
Sin contras
En su forma natural no lleva sellos «ALTO EN», no tiene mercurio relevante ni alcohol, y su riesgo se maneja con una precaución simple.
5
Chileno y accesible
Se produce o se come tradicionalmente en Chile, y se encuentra en ferias y supermercados de todo el país.

Se aplica solo a alimentos, nunca a marcas ni productos. Cómo lo hicimos

Los alimentos

Qué comer, por qué y cómo

Toque un alimento para ver qué tiene, qué dice la ciencia, cuánto comer y cómo prepararlo. Los que no tienen sello también le hacen bien: le contamos qué les falta.

Del mar

Jurel

El pescado azul más chileno: mucho omega-3 a buen precio.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

Su grasa es rica en DHA y EPA, los omega-3 de origen marino. El DHA es parte de la membrana de las neuronas, y el pescado protege además los vasos sanguíneos del cerebro. Dos porciones por semana de pescado azul como este alcanzan la meta de 250 mg al día.

Membranas de las neuronas Vasos sanguíneos

Tabla nutricional

Una porción: 1 porción (100 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 2 de 2:

Omega-3 marino: cumple
Vitamina B12: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	156 kcal	156 kcal	8 %
Proteínas	23 g	23 g	46 %
Grasa total	6,3 g	6,3 g	8 %
Grasa saturada	1,9 g	1,9 g	9 %
Grasa monoinsaturada	2,2 g	2,2 g
Grasa poliinsaturada	1,7 g	1,7 g
Omega-3 marino (EPA + DHA)^† Cumple	787 mg	787 mg
Cumple: 3 veces lo requerido. Requisito: 250 mg por porción: la meta de un día de omega-3 marino (EFSA).
Omega-3 vegetal (ALA)	0,04 g	0,04 g
Colesterol	79 mg	79 mg	26 %
Hidratos de carbono	0 g	0 g	0 %
Azúcares totales	0 g	0 g
Fibra dietética	0 g	0 g	0 %
Sodio	379 mg	379 mg	16 %
Potasio	194 mg	194 mg	4 %
Calcio	241 mg	241 mg	19 %
Hierro	2 mg	2 mg	11 %
Magnesio	37 mg	37 mg	9 %
Zinc	1 mg	1 mg	9 %
Selenio	38 µg	38 µg	69 %
Vitamina A	130 µg	130 µg	14 %
Vitamina C	0,9 mg	0,9 mg	1 %
Vitamina D	7,3 µg	7,3 µg	37 %
Vitamina E	1 mg	1 mg	7 %
Vitamina K	0,1 µg	0,1 µg	< 1 %
Vitamina B6	0,2 mg	0,2 mg	12 %
Folato	5 µg	5 µg	1 %
Vitamina B12 Cumple	6,9 µg	6,9 µg	289 %
Cumple: más de 10 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (0,2 µg).
Colina	85 mg	85 mg	15 %

El omega-3 es el medido en jurel chileno fresco por el INTA: 787 mg en 100 g. El resto de la tabla es de jurel en conserva (USDA).

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Fish, mackerel, jack, canned, drained solids (jurel en conserva) · FDC 175121. † Rincón-Cervera y otros (INTA, U. de Chile). Foods, 2020.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

En 35 estudios con cientos de miles de personas, quienes comen más pescado tienen un 18 % menos de demencia y un 20 % menos de Alzheimer. Son estudios observacionales. Las cápsulas de omega-3 no han mostrado el mismo efecto: conviene el pescado, no el suplemento.

Cuánto y cada cuánto

Pescado o mariscos dos veces por semana, como piden las Guías Alimentarias para Chile; ojalá al menos una vez pescado azul como el jurel.

Cómo comerlo en Chile

Jurel al horno con ensalada chilena
Tortilla de jurel con acelga
Jurel en conserva con porotos verdes y cebolla

Precaución. En conserva, prefiéralo al agua o en aceite de oliva y compare el sodio entre marcas. En 2026 escasea en las latas: la sardina y la caballa lo reemplazan bien.

Si no lo encuentra: Sardina y anchoveta

Fuentes

Del mar

Sardina y anchoveta

Pequeñas, baratas y con muy poco mercurio.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

Mismo omega-3 marino que el jurel, en peces pequeños y de vida corta, que acumulan poco mercurio. La agencia de alimentos de Estados Unidos las pone entre las mejores opciones de pescado.

Membranas de las neuronas Vasos sanguíneos

Tabla nutricional

Una porción: 1 porción (100 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 2 de 2:

Omega-3 marino: cumple
Vitamina B12: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	185 kcal	185 kcal	9 %
Proteínas	21 g	21 g	42 %
Grasa total	10 g	10 g	13 %
Grasa saturada	2,7 g	2,7 g	13 %
Grasa monoinsaturada	4,8 g	4,8 g
Grasa poliinsaturada	2,1 g	2,1 g
Omega-3 marino (EPA + DHA) Cumple	1.390 mg	1.390 mg
Cumple: 6 veces lo requerido. Requisito: 250 mg por porción: la meta de un día de omega-3 marino (EFSA).
Omega-3 vegetal (ALA)	0,2 g	0,2 g
Colesterol	61 mg	61 mg	20 %
Hidratos de carbono	0,5 g	0,5 g	< 1 %
Azúcares totales	0,4 g	0,4 g
Fibra dietética	0,1 g	0,1 g	< 1 %
Sodio	414 mg	414 mg	18 %
Potasio	341 mg	341 mg	7 %
Calcio	240 mg	240 mg	18 %
Hierro	2,3 mg	2,3 mg	13 %
Magnesio	34 mg	34 mg	8 %
Zinc	1,4 mg	1,4 mg	13 %
Selenio	41 µg	41 µg	74 %
Vitamina A	34 µg	34 µg	4 %
Vitamina C	1 mg	1 mg	1 %
Vitamina D	4,8 µg	4,8 µg	24 %
Vitamina E	1,4 mg	1,4 mg	9 %
Vitamina K	0,4 µg	0,4 µg	< 1 %
Vitamina B6	0,1 mg	0,1 mg	7 %
Folato	24 µg	24 µg	6 %
Vitamina B12 Cumple	9 µg	9 µg	375 %
Cumple: más de 10 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (0,2 µg).
Colina	76 mg	76 mg	14 %

Sardina en salsa de tomate, con espinas: por eso tiene tanto calcio.

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Fish, sardine, Pacific, canned in tomato sauce, drained solids with bone · FDC 175140.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Las respalda la misma evidencia del pescado: menos demencia en quienes lo comen seguido, en estudios observacionales grandes.

Cuánto y cada cuánto

Dentro de las dos veces por semana de pescados y mariscos.

Cómo comerlo en Chile

Sardinas en tomate sobre pan integral con palta
Ensalada de sardinas, papa y cebolla morada
Sardinas con pebre

Precaución. Las conservas pueden tener mucha sal: compare marcas y no agregue más.

Si no lo encuentra: Jurel

Fuentes

Del mar

Salmón

El pescado con más omega-3 de nuestras mesas.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

Concentra omega-3 marino y vitamina B12. Chile es uno de los grandes productores del mundo, sobre todo en Los Lagos y Aysén.

Membranas de las neuronas Vasos sanguíneos Vitaminas B

Tabla nutricional

Una porción: 1 porción (100 g, cocido)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 2 de 2:

Omega-3 marino: cumple
Vitamina B12: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	206 kcal	206 kcal	10 %
Proteínas	22 g	22 g	44 %
Grasa total	12 g	12 g	16 %
Grasa saturada	2,4 g	2,4 g	12 %
Grasa monoinsaturada	4,2 g	4,2 g
Grasa poliinsaturada	4,6 g	4,6 g
Omega-3 marino (EPA + DHA) Cumple	2.150 mg	2.150 mg
Cumple: 9 veces lo requerido. Requisito: 250 mg por porción: la meta de un día de omega-3 marino (EFSA).
Omega-3 vegetal (ALA)	0,1 g	0,1 g
Colesterol	63 mg	63 mg	21 %
Hidratos de carbono	0 g	0 g	0 %
Azúcares totales	0 g	0 g
Fibra dietética	0 g	0 g	0 %
Sodio	61 mg	61 mg	3 %
Potasio	384 mg	384 mg	8 %
Calcio	15 mg	15 mg	1 %
Hierro	0,3 mg	0,3 mg	2 %
Magnesio	30 mg	30 mg	7 %
Zinc	0,4 mg	0,4 mg	4 %
Selenio	41 µg	41 µg	75 %
Vitamina A	69 µg	69 µg	8 %
Vitamina C	3,7 mg	3,7 mg	4 %
Vitamina D	13 µg	13 µg	66 %
Vitamina E	1,1 mg	1,1 mg	8 %
Vitamina K	0,1 µg	0,1 µg	< 1 %
Vitamina B6	0,7 mg	0,7 mg	38 %
Folato	34 µg	34 µg	9 %
Vitamina B12 Cumple	2,8 µg	2,8 µg	117 %
Cumple: más de 10 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (0,2 µg).
Colina	91 mg	91 mg	16 %

Salmón del Atlántico de cultivo, el que se produce en Chile, cocido.

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat · FDC 175168.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Lo respalda la evidencia del pescado en estudios observacionales. Comerlo es distinto a tomar cápsulas: los suplementos no han mostrado beneficio.

Cuánto y cada cuánto

Dentro de las dos veces por semana. Es más caro: altérnelo con jurel, sardina o caballa en conserva, que cuestan menos.

Cómo comerlo en Chile

Salmón al horno con hojas verdes
Salmón a la plancha con quínoa
Salmón con papas y ensalada chilena

Precaución. Al horno o a la plancha, no frito. Nunca crudo en el embarazo.

Si no lo encuentra: Jurel

Fuentes

Del mar

Merluza

Blanca, suave y querida en todo Chile; también aporta omega-3.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

Tiene menos grasa que el jurel, pero una porción de 100 g aporta algo más que la meta de un día de omega-3 marino. Es de los pescados con menos mercurio.

Membranas de las neuronas Vasos sanguíneos

Tabla nutricional

Una porción: 1 porción (100 g, filete crudo)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 1 de 1:

Omega-3 marino: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Grasa total	1,3 g	1,3 g	2 %
Omega-3 marino (EPA + DHA) Cumple	309 mg	309 mg
Cumple con lo requerido. Requisito: 250 mg por porción: la meta de un día de omega-3 marino (EFSA).

No hay una tabla nutricional completa publicada para la merluza común chilena (Merluccius gayi gayi), y el USDA no la incluye. Mostramos lo que midió el INTA.

Fuente: Rincón-Cervera y otros (INTA, U. de Chile). Foods, 2020.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

La misma evidencia del pescado. Un estudio del INTA de la Universidad de Chile midió su omega-3 en 309 mg por 100 g, bastante más que otros pescados blancos como el congrio. Para llegar a la meta semanal conviene alternarla con pescados azules.

Cuánto y cada cuánto

Dentro de las dos veces por semana de pescados y mariscos.

Cómo comerlo en Chile

Caldillo de merluza
Merluza al horno con verduras
Merluza al vapor con papas y perejil

Precaución. Frita pierde gran parte del sentido: la fritura suma grasa y las Guías piden pescado sin frituras.

Si no lo encuentra: Jurel

Fuentes

Del mar

Choritos

El marisco del sur: muchísima vitamina B12 y algo de omega-3.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

La vitamina B12 es indispensable para los nervios y para controlar la homocisteína. Su falta puede causar problemas de memoria que se corrigen: por eso importa tanto en las personas mayores.

Vitaminas B Membranas de las neuronas

Tabla nutricional

Una porción: 1 porción (100 g de carne)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 1 de 2:

Vitamina B12: cumple
Omega-3 marino: no alcanza

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	86 kcal	86 kcal	4 %
Proteínas	12 g	12 g	24 %
Grasa total	2,2 g	2,2 g	3 %
Grasa saturada	0,4 g	0,4 g	2 %
Grasa monoinsaturada	0,5 g	0,5 g
Grasa poliinsaturada	0,6 g	0,6 g
Omega-3 marino (EPA + DHA)^† No alcanza	144 mg	144 mg
Llega al 58 % de lo requerido. Requisito: 250 mg por porción: la meta de un día de omega-3 marino (EFSA).
Omega-3 vegetal (ALA)	0,02 g	0,02 g
Colesterol	28 mg	28 mg	9 %
Hidratos de carbono	3,7 g	3,7 g	1 %
Azúcares totales	0 g	0 g
Fibra dietética	0 g	0 g	0 %
Sodio	286 mg	286 mg	12 %
Potasio	320 mg	320 mg	7 %
Calcio	26 mg	26 mg	2 %
Hierro	4 mg	4 mg	22 %
Magnesio	34 mg	34 mg	8 %
Zinc	1,6 mg	1,6 mg	15 %
Selenio	45 µg	45 µg	81 %
Vitamina A	48 µg	48 µg	5 %
Vitamina C	8 mg	8 mg	9 %
Vitamina D	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina E	0,6 mg	0,6 mg	4 %
Vitamina K	0,1 µg	0,1 µg	< 1 %
Vitamina B6	0,05 mg	0,05 mg	3 %
Folato	42 µg	42 µg	11 %
Vitamina B12 Cumple	12 µg	12 µg	500 %
Cumple: más de 10 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (0,2 µg).
Colina	65 mg	65 mg	12 %

El omega-3 es el medido en choritos chilenos de Chiloé: unos 144 mg en 100 g de carne cruda (se necesitan 174 g para llegar a 250 mg). El chorito azul de la tabla del USDA tiene más. Los choritos ganan el sello por su vitamina B12.

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Mollusks, mussel, blue, raw (chorito azul) · FDC 174216. † Valenzuela, Oyarzún y Toro. PLoS ONE, 2022.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Pescados y mariscos se asocian con menos demencia. Corregir un déficit de B12 es parte de cualquier estudio de la memoria.

Cuánto y cada cuánto

Dentro de las dos veces por semana de pescados y mariscos.

Cómo comerlo en Chile

Choritos al vapor con limón y cilantro
Arroz con choritos y verduras
Paila marina con poca sal

Precaución. Cómprelos solo en lugares autorizados: la cocción no elimina la toxina de la marea roja. Cocínelos siempre y nunca los coma crudos en el embarazo. Si es alérgico a los mariscos, evítelos.

Si no lo encuentra: Salmón

Fuentes

Legumbres

Porotos

Folato y fibra en el plato más chileno de todos.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

El folato ayuda a controlar la homocisteína. La fibra soluble baja el colesterol LDL y hace que el azúcar entre a la sangre más despacio. Y reemplazan a la carne con muy poca grasa.

Vitaminas B Azúcar en la sangre y peso Vasos sanguíneos Intestino y cerebro

Tabla nutricional

Una porción: ½ taza cocida (90 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 2 de 2:

Folato: cumple
Fibra dietética: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	136 kcal	122 kcal	6 %
Proteínas	9,3 g	8,4 g	17 %
Grasa total	0,5 g	0,4 g	< 1 %
Grasa saturada	0,1 g	0,1 g	< 1 %
Grasa monoinsaturada	0,04 g	0,04 g
Grasa poliinsaturada	0,2 g	0,2 g
Omega-3 marino (EPA + DHA)	sin dato
Omega-3 vegetal (ALA)	0,09 g	0,08 g
Colesterol	0 mg	0 mg	0 %
Hidratos de carbono	25 g	22 g	8 %
Azúcares totales	sin dato
Fibra dietética Cumple	8,6 g	7,7 g	28 %
Cumple: 2,7 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (2,8 g).
Sodio	1 mg	0,9 mg	< 1 %
Potasio	387 mg	348 mg	7 %
Calcio	50 mg	45 mg	3 %
Hierro	2,1 mg	1,9 mg	10 %
Magnesio	50 mg	45 mg	11 %
Zinc	1,1 mg	1 mg	9 %
Selenio	1,3 µg	1,2 µg	2 %
Vitamina A	sin dato
Vitamina C	0 mg	0 mg	0 %
Vitamina D	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina E	sin dato
Vitamina K	sin dato
Vitamina B6	0,08 mg	0,07 mg	4 %
Folato Cumple	207 µg	186 µg	47 %
Cumple: 5 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (40 µg).
Vitamina B12	0 µg	0 µg	0 %
Colina	sin dato

Porotos tipo coscorrón o tórtola (cranberry), cocidos sin sal. La tabla del USDA no informa vitamina E, vitamina K, colina ni azúcares para este poroto.

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Beans, cranberry (roman), mature seeds, cooked, boiled, without salt · FDC 173736.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

No hay grandes estudios de las legumbres solas: su respaldo viene de los patrones que las tienen como pilar. En 923 personas mayores de Chicago, quienes más se acercaban a la dieta MIND, que pide legumbres más de tres veces por semana, tuvieron un 53 % menos de Alzheimer en unos cuatro años y medio. Es un estudio observacional, y en un ensayo de 2023 la dieta MIND no superó a una dieta control que también bajaba de peso.

Cuánto y cada cuánto

Dos a tres veces por semana. Las Guías piden al menos dos; la dieta MIND, más de tres.

Cómo comerlo en Chile

Porotos granados con albahaca y zapallo
Porotos con riendas, con fideos integrales
Ensalada de porotos con cebolla y cilantro

Precaución. Sin longaniza ni tocino: esa versión suma sal y grasa. Ponga poca sal y al final.

Si no lo encuentra: Lentejas

Fuentes

Legumbres

Lentejas

Baratas, rápidas y llenas de fibra.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

Lo mismo que los porotos: folato para la homocisteína y fibra para el colesterol y el azúcar. Se cocinan en menos tiempo y no necesitan remojo largo.

Vitaminas B Azúcar en la sangre y peso Vasos sanguíneos Intestino y cerebro

Tabla nutricional

Una porción: ½ taza cocida (100 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 2 de 2:

Folato: cumple
Fibra dietética: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	116 kcal	116 kcal	6 %
Proteínas	9 g	9 g	18 %
Grasa total	0,4 g	0,4 g	< 1 %
Grasa saturada	0,05 g	0,05 g	< 1 %
Grasa monoinsaturada	0,06 g	0,06 g
Grasa poliinsaturada	0,2 g	0,2 g
Omega-3 marino (EPA + DHA)	0 mg	0 mg
Omega-3 vegetal (ALA)	0,04 g	0,04 g
Colesterol	0 mg	0 mg	0 %
Hidratos de carbono	20 g	20 g	7 %
Azúcares totales	1,8 g	1,8 g
Fibra dietética Cumple	7,9 g	7,9 g	28 %
Cumple: 2,8 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (2,8 g).
Sodio	2 mg	2 mg	< 1 %
Potasio	369 mg	369 mg	8 %
Calcio	19 mg	19 mg	1 %
Hierro	3,3 mg	3,3 mg	19 %
Magnesio	36 mg	36 mg	9 %
Zinc	1,3 mg	1,3 mg	12 %
Selenio	2,8 µg	2,8 µg	5 %
Vitamina A	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina C	1,5 mg	1,5 mg	2 %
Vitamina D	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina E	0,1 mg	0,1 mg	< 1 %
Vitamina K	1,7 µg	1,7 µg	1 %
Vitamina B6	0,2 mg	0,2 mg	11 %
Folato Cumple	181 µg	181 µg	45 %
Cumple: 5 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (40 µg).
Vitamina B12	0 µg	0 µg	0 %
Colina	33 mg	33 mg	6 %

Cocidas sin sal.

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt · FDC 172421.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Su respaldo viene de los patrones mediterráneo y MIND, que las tienen como pilar.

Cuánto y cada cuánto

Dentro de las dos a tres veces por semana de legumbres.

Cómo comerlo en Chile

Lentejas con verduras y arroz integral
Ensalada de lentejas con tomate y cebolla
Hamburguesas de lentejas al horno

Precaución. Remojarlas un par de horas ayuda a que caigan mejor. Sin chorizo.

Si no lo encuentra: Garbanzos

Fuentes

Legumbres

Garbanzos

La legumbre que va en guisos, ensaladas y untables.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

Fibra, folato y proteína vegetal. Son muy versátiles: permiten comer legumbres más veces sin aburrirse.

Vitaminas B Azúcar en la sangre y peso Vasos sanguíneos Intestino y cerebro

Tabla nutricional

Una porción: ½ taza cocida (80 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 2 de 2:

Folato: cumple
Fibra dietética: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	164 kcal	131 kcal	7 %
Proteínas	8,9 g	7,1 g	14 %
Grasa total	2,6 g	2,1 g	3 %
Grasa saturada	0,3 g	0,2 g	1 %
Grasa monoinsaturada	0,6 g	0,5 g
Grasa poliinsaturada	1,2 g	0,9 g
Omega-3 marino (EPA + DHA)	0 mg	0 mg
Omega-3 vegetal (ALA)	0,04 g	0,03 g
Colesterol	0 mg	0 mg	0 %
Hidratos de carbono	27 g	22 g	8 %
Azúcares totales	4,8 g	3,8 g
Fibra dietética Cumple	7,6 g	6,1 g	22 %
Cumple: 2,1 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (2,8 g).
Sodio	7 mg	5,6 mg	< 1 %
Potasio	291 mg	233 mg	5 %
Calcio	49 mg	39 mg	3 %
Hierro	2,9 mg	2,3 mg	13 %
Magnesio	48 mg	38 mg	9 %
Zinc	1,5 mg	1,2 mg	11 %
Selenio	3,7 µg	3 µg	5 %
Vitamina A	1 µg	0,8 µg	< 1 %
Vitamina C	1,3 mg	1 mg	1 %
Vitamina D	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina E	0,4 mg	0,3 mg	2 %
Vitamina K	4 µg	3,2 µg	3 %
Vitamina B6	0,1 mg	0,1 mg	7 %
Folato Cumple	172 µg	138 µg	34 %
Cumple: 3 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (40 µg).
Vitamina B12	0 µg	0 µg	0 %
Colina	43 mg	34 mg	6 %

Cocidos sin sal.

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Chickpeas, mature seeds, cooked, boiled, without salt · FDC 173757.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Su respaldo viene de los patrones mediterráneo y MIND, que las tienen como pilar.

Cuánto y cada cuánto

Dentro de las dos a tres veces por semana de legumbres.

Cómo comerlo en Chile

Garbanzos con acelga
Humus con aceite de oliva y pan integral
Garbanzos tostados al horno

Precaución. Los de tarro traen sal: enjuáguelos antes de usarlos.

Si no lo encuentra: Porotos

Fuentes

Frutos secos

Nueces

Chile está entre los grandes productores del mundo, y es de lo mejor para el cerebro.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

Tienen omega-3 vegetal, polifenoles y vitamina E, y protegen los vasos sanguíneos. No reemplazan al pescado: el omega-3 de las nueces no es el mismo DHA.

Vasos sanguíneos Oxidación e inflamación

Tabla nutricional

Una porción: 1 puñado (30 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 2 de 2:

Grasa insaturada: cumple
Omega-3 vegetal: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	654 kcal	196 kcal	10 %
Proteínas	15 g	4,6 g	9 %
Grasa total	65 g	20 g	25 %
Grasa saturada	6,1 g	1,8 g	9 %
Grasa monoinsaturada	8,9 g	2,7 g
Grasa poliinsaturada	47 g	14 g
Grasa insaturada (del total de grasa) Cumple	86 % de su grasa
Cumple con lo requerido. Requisito: al menos el 70 % de su grasa es insaturada (criterio FEN).
Omega-3 marino (EPA + DHA)	0 mg	0 mg
Omega-3 vegetal (ALA) Cumple	9,1 g	2,7 g
Cumple: más de 10 veces lo requerido. Requisito: 10 % de la ingesta adecuada de ALA (1,6 g al día) por porción.
Colesterol	0 mg	0 mg	0 %
Hidratos de carbono	14 g	4,1 g	1 %
Azúcares totales	2,6 g	0,8 g
Fibra dietética	6,7 g	2 g	7 %
Sodio	2 mg	0,6 mg	< 1 %
Potasio	441 mg	132 mg	3 %
Calcio	98 mg	29 mg	2 %
Hierro	2,9 mg	0,9 mg	5 %
Magnesio	158 mg	47 mg	11 %
Zinc	3,1 mg	0,9 mg	8 %
Selenio	4,9 µg	1,5 µg	3 %
Vitamina A	1 µg	0,3 µg	< 1 %
Vitamina C	1,3 mg	0,4 mg	< 1 %
Vitamina D	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina E	0,7 mg	0,2 mg	1 %
Vitamina K	2,7 µg	0,8 µg	< 1 %
Vitamina B6	0,5 mg	0,2 mg	10 %
Folato	98 µg	29 µg	7 %
Vitamina B12	0 µg	0 µg	0 %
Colina	39 mg	12 mg	2 %

El omega-3 vegetal (ALA) no reemplaza al omega-3 marino: el cuerpo transforma muy poco ALA en DHA.

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Nuts, walnuts, english · FDC 170187.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

En el ensayo PREDIMED, agregar 30 g diarios de frutos secos a una dieta mediterránea mejoró la memoria frente a una dieta control. Es un análisis de 447 personas dentro del ensayo, cuyos resultados principales se volvieron a publicar en 2018 tras corregir fallas en cómo se asignaron los grupos. En 50 mil personas del Biobanco del Reino Unido, comer frutos secos se asoció con un 12 % menos de demencia.

Cuánto y cada cuánto

Un puñado, unos 30 g (siete nueces enteras), al menos cinco días por semana.

Cómo comerlo en Chile

Ensalada de hojas con nueces y frutillas
Avena con nueces y arándanos
Un puñado de colación

Precaución. Sin sal ni azúcar agregadas. Son calóricas: un puñado basta. Ojo con las alergias.

Si no lo encuentra: Almendras

Fuentes

Frutos secos

Almendras

Grasas buenas y vitamina E en un puñado.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

Su grasa es mayoritariamente monoinsaturada, la que protege las arterias, y tienen vitamina E, un antioxidante.

Vasos sanguíneos Oxidación e inflamación

Tabla nutricional

Una porción: 1 puñado (30 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 2 de 2:

Grasa insaturada: cumple
Vitamina E: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	579 kcal	174 kcal	9 %
Proteínas	21 g	6,3 g	13 %
Grasa total	50 g	15 g	19 %
Grasa saturada	3,8 g	1,1 g	6 %
Grasa monoinsaturada	32 g	9,5 g
Grasa poliinsaturada	12 g	3,7 g
Grasa insaturada (del total de grasa) Cumple	88 % de su grasa
Cumple con lo requerido. Requisito: al menos el 70 % de su grasa es insaturada (criterio FEN).
Omega-3 marino (EPA + DHA)	0 mg	0 mg
Omega-3 vegetal (ALA)	< 0,01 g	< 0,01 g
Colesterol	0 mg	0 mg	0 %
Hidratos de carbono	22 g	6,5 g	2 %
Azúcares totales	4,4 g	1,3 g
Fibra dietética	13 g	3,8 g	13 %
Sodio	1 mg	0,3 mg	< 1 %
Potasio	733 mg	220 mg	5 %
Calcio	269 mg	81 mg	6 %
Hierro	3,7 mg	1,1 mg	6 %
Magnesio	270 mg	81 mg	19 %
Zinc	3,1 mg	0,9 mg	9 %
Selenio	4,1 µg	1,2 µg	2 %
Vitamina A	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina C	0 mg	0 mg	0 %
Vitamina D	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina E Cumple	26 mg	7,7 mg	51 %
Cumple: 5 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (1,5 mg).
Vitamina K	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina B6	0,1 mg	0,04 mg	2 %
Folato	44 µg	13 µg	3 %
Vitamina B12	0 µg	0 µg	0 %
Colina	52 mg	16 mg	3 %

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Nuts, almonds · FDC 170567.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

La mezcla de frutos secos del ensayo PREDIMED incluía nueces, avellanas y almendras, y mejoró la memoria en un análisis de 447 personas. Las cápsulas de vitamina E, en cambio, no mejoraron la memoria ni evitaron pasar de deterioro leve a demencia: lo que interesa es el alimento.

Cuánto y cada cuánto

Dentro del puñado diario de frutos secos.

Cómo comerlo en Chile

Almendras tostadas sobre una ensalada
Un puñado de colación
Con yogur natural y fruta

Precaución. Sin sal ni azúcar agregadas. Ojo con las alergias.

Si no lo encuentra: Nueces

Fuentes

Aceites y bebidas

Aceite de oliva extra virgen

El aceite de los estudios que protegieron la memoria.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

Su grasa protege las arterias y sus polifenoles son antioxidantes. Además reemplaza a la mantequilla y a la margarina, que la dieta MIND pide limitar.

Vasos sanguíneos Oxidación e inflamación

Tabla nutricional

Una porción: 1 cucharada (14 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 1 de 1:

Grasa insaturada: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	884 kcal	124 kcal	6 %
Proteínas	0 g	0 g	0 %
Grasa total	100 g	14 g	18 %
Grasa saturada	14 g	1,9 g	10 %
Grasa monoinsaturada	73 g	10 g
Grasa poliinsaturada	11 g	1,5 g
Grasa insaturada (del total de grasa) Cumple	84 % de su grasa
Cumple con lo requerido. Requisito: al menos el 70 % de su grasa es insaturada (criterio FEN).
Omega-3 marino (EPA + DHA)	0 mg	0 mg
Omega-3 vegetal (ALA)	0,8 g	0,1 g
Colesterol	0 mg	0 mg	0 %
Hidratos de carbono	0 g	0 g	0 %
Azúcares totales	0 g	0 g
Fibra dietética	0 g	0 g	0 %
Sodio	2 mg	0,3 mg	< 1 %
Potasio	1 mg	0,1 mg	< 1 %
Calcio	1 mg	0,1 mg	< 1 %
Hierro	0,6 mg	0,08 mg	< 1 %
Magnesio	0 mg	0 mg	0 %
Zinc	0 mg	0 mg	0 %
Selenio	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina A	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina C	0 mg	0 mg	0 %
Vitamina D	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina E	14 mg	2 mg	13 %
Vitamina K	60 µg	8,4 µg	7 %
Vitamina B6	0 mg	0 mg	0 %
Folato	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina B12	0 µg	0 µg	0 %
Colina	0,3 mg	0,04 mg	< 1 %

Los polifenoles del aceite de oliva extra virgen no figuran en la tabla del USDA: cambian mucho entre aceites.

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Oil, olive, salad or cooking · FDC 171413.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

En el ensayo PREDIMED, la dieta mediterránea con aceite de oliva extra virgen mejoró la cognición frente a una dieta control. Es un análisis de 447 personas dentro del ensayo, cuyos resultados principales se volvieron a publicar en 2018 tras corregir fallas en cómo se asignaron los grupos. En 92 mil personas de Estados Unidos, más de media cucharada al día se asoció con un 28 % menos de muertes por demencia, en un estudio observacional.

Cuánto y cada cuánto

Como su aceite principal, todos los días: para aliñar y para cocinar.

Cómo comerlo en Chile

El aliño de la ensalada chilena
El pebre
Para saltear verduras y legumbres

Precaución. Guárdelo lejos de la luz y del calor. Chile produce aceites extra virgen de gran calidad.

Fuentes

Verduras

Hojas verdes

Acelga, espinaca, lechuga y berros: una porción al día se asoció con un deterioro de la memoria como el de alguien once años más joven.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

Tienen folato, luteína, vitamina K y nitratos. Cada uno, por separado, se asoció con un deterioro de la memoria más lento.

Vitaminas B Oxidación e inflamación Vasos sanguíneos

Tabla nutricional

Una porción: ½ taza cocida (90 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 2 de 2:

Folato: cumple
Vitamina K: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	23 kcal	21 kcal	1 %
Proteínas	3 g	2,7 g	5 %
Grasa total	0,3 g	0,2 g	< 1 %
Grasa saturada	0,04 g	0,04 g	< 1 %
Grasa monoinsaturada	0,01 g	0,01 g
Grasa poliinsaturada	0,1 g	0,1 g
Omega-3 marino (EPA + DHA)	0 mg	0 mg
Omega-3 vegetal (ALA)	0,09 g	0,08 g
Colesterol	0 mg	0 mg	0 %
Hidratos de carbono	3,8 g	3,4 g	1 %
Azúcares totales	0,4 g	0,4 g
Fibra dietética	2,4 g	2,2 g	8 %
Sodio	70 mg	63 mg	3 %
Potasio	466 mg	419 mg	9 %
Calcio	136 mg	122 mg	9 %
Hierro	3,6 mg	3,2 mg	18 %
Magnesio	87 mg	78 mg	19 %
Zinc	0,8 mg	0,7 mg	6 %
Selenio	1,5 µg	1,4 µg	2 %
Vitamina A	524 µg	472 µg	52 %
Vitamina C	9,8 mg	8,8 mg	10 %
Vitamina D	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina E	2,1 mg	1,9 mg	12 %
Vitamina K Cumple	494 µg	445 µg	371 %
Cumple: más de 10 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (12 µg).
Vitamina B6	0,2 mg	0,2 mg	13 %
Folato Cumple	146 µg	131 µg	33 %
Cumple: 3 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (40 µg).
Vitamina B12	0 µg	0 µg	0 %
Colina	20 mg	18 mg	3 %

Tabla de la espinaca cocida, como ejemplo de las hojas verdes.

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Spinach, cooked, boiled, drained, without salt (espinaca) · FDC 168463.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

En 960 personas mayores seguidas casi cinco años, quienes comían una porción de hojas verdes al día tenían un deterioro de la memoria y del pensamiento como el de alguien once años más joven. Es un estudio observacional.

Cuánto y cada cuánto

Una porción al día, al menos seis veces por semana.

Cómo comerlo en Chile

Tortilla de acelga
Ensalada de lechuga y berros con aceite de oliva
Garbanzos con espinaca

Precaución. Si toma anticoagulantes como acenocumarol o warfarina, no las deje: coma una cantidad parecida cada día y avise a su médico.

Fuentes

Frutas

Arándanos

El berry que Chile exporta al mundo.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

Sus antocianinas, los pigmentos que les dan el color, son antioxidantes que llegan al cerebro y mejoran la función de los vasos sanguíneos.

Oxidación e inflamación

Tabla nutricional

Una porción: ½ taza (75 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 1 de 1:

Antocianinas: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	57 kcal	43 kcal	2 %
Proteínas	0,7 g	0,6 g	1 %
Grasa total	0,3 g	0,2 g	< 1 %
Grasa saturada	0,03 g	0,02 g	< 1 %
Grasa monoinsaturada	0,05 g	0,04 g
Grasa poliinsaturada	0,2 g	0,1 g
Omega-3 marino (EPA + DHA)	0 mg	0 mg
Omega-3 vegetal (ALA)	0,06 g	0,04 g
Colesterol	0 mg	0 mg	0 %
Hidratos de carbono	15 g	11 g	4 %
Azúcares totales	10 g	7,5 g
Fibra dietética	2,4 g	1,8 g	6 %
Sodio	1 mg	0,8 mg	< 1 %
Potasio	77 mg	58 mg	1 %
Calcio	6 mg	4,5 mg	< 1 %
Hierro	0,3 mg	0,2 mg	1 %
Magnesio	6 mg	4,5 mg	1 %
Zinc	0,2 mg	0,1 mg	1 %
Selenio	0,1 µg	0,08 µg	< 1 %
Vitamina A	3 µg	2,3 µg	< 1 %
Vitamina C	9,7 mg	7,3 mg	8 %
Vitamina D	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina E	0,6 mg	0,4 mg	3 %
Vitamina K	19 µg	14 µg	12 %
Vitamina B6	0,05 mg	0,04 mg	2 %
Folato	6 µg	4,5 µg	1 %
Vitamina B12	0 µg	0 µg	0 %
Colina	6 mg	4,5 mg	< 1 %
Antocianinas^† Cumple	163 mg	122 mg
Cumple: 6 veces lo requerido. Requisito: 20 mg de antocianinas por porción (criterio FEN).

Antocianinas: suma de las seis antocianidinas de la base de flavonoides del USDA.

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Blueberries, raw · FDC 171711. † USDA. Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3, 2018.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

En 16 mil enfermeras mayores de 70 años, comer más arándanos y frutillas se asoció con hasta dos años y medio de retraso en el deterioro de la memoria. Hay ensayos pequeños con resultados alentadores.

Cuánto y cada cuánto

Al menos dos porciones por semana; una porción es media taza.

Cómo comerlo en Chile

Con avena y nueces al desayuno
En una ensalada de hojas
Congelados, en un batido sin azúcar

Precaución. Prefiéralos enteros: los jugos y las mermeladas suman azúcar.

Si no lo encuentra: Frutillas

Fuentes

Devore y otros. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of Neurology, 2012

Frutas

Frutillas

La fruta de la primavera chilena.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

Como los arándanos, sus antocianinas son antioxidantes y protegen los vasos del cerebro.

Oxidación e inflamación

Tabla nutricional

Una porción: 1 taza (150 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 1 de 1:

Antocianinas: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	32 kcal	48 kcal	2 %
Proteínas	0,7 g	1 g	2 %
Grasa total	0,3 g	0,5 g	< 1 %
Grasa saturada	0,02 g	0,02 g	< 1 %
Grasa monoinsaturada	0,04 g	0,06 g
Grasa poliinsaturada	0,2 g	0,2 g
Omega-3 marino (EPA + DHA)	0 mg	0 mg
Omega-3 vegetal (ALA)	0,07 g	0,1 g
Colesterol	0 mg	0 mg	0 %
Hidratos de carbono	7,7 g	12 g	4 %
Azúcares totales	4,9 g	7,3 g
Fibra dietética	2 g	3 g	11 %
Sodio	1 mg	1,5 mg	< 1 %
Potasio	153 mg	230 mg	5 %
Calcio	16 mg	24 mg	2 %
Hierro	0,4 mg	0,6 mg	3 %
Magnesio	13 mg	20 mg	5 %
Zinc	0,1 mg	0,2 mg	2 %
Selenio	0,4 µg	0,6 µg	1 %
Vitamina A	1 µg	1,5 µg	< 1 %
Vitamina C	59 mg	88 mg	98 %
Vitamina D	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina E	0,3 mg	0,4 mg	3 %
Vitamina K	2,2 µg	3,3 µg	3 %
Vitamina B6	0,05 mg	0,07 mg	4 %
Folato	24 µg	36 µg	9 %
Vitamina B12	0 µg	0 µg	0 %
Colina	5,7 mg	8,6 mg	2 %
Antocianinas^† Cumple	27 mg	41 mg
Cumple: 2,0 veces lo requerido. Requisito: 20 mg de antocianinas por porción (criterio FEN).

Antocianinas: suma de las seis antocianidinas de la base de flavonoides del USDA.

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Strawberries, raw · FDC 167762. † USDA. Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3, 2018.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Fueron, junto a los arándanos, los dos berries del estudio de las enfermeras que se asoció con un deterioro más lento.

Cuánto y cada cuánto

Dentro de las dos porciones semanales de berries.

Cómo comerlo en Chile

Ensalada de hojas con frutillas y nueces
Frutillas con yogur natural
Solas, de postre

Precaución. Lávelas bien antes de comerlas. Con azúcar o crema dejan de ser lo mismo.

Si no lo encuentra: Arándanos

Fuentes

Devore y otros. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of Neurology, 2012

Granos

Avena, quínoa e integrales

La avena del desayuno y la quínoa del altiplano.

Tiene el Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué le hace bien al cerebro

Los granos enteros conservan la fibra y las vitaminas B. El azúcar entra a la sangre más despacio, y la fibra soluble de la avena baja el colesterol LDL.

Azúcar en la sangre y peso Intestino y cerebro Vasos sanguíneos

Tabla nutricional

Una porción: ½ taza de avena (40 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 1 de 1:

Fibra dietética: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	379 kcal	152 kcal	8 %
Proteínas	13 g	5,3 g	11 %
Grasa total	6,5 g	2,6 g	3 %
Grasa saturada	1,1 g	0,4 g	2 %
Grasa monoinsaturada	2 g	0,8 g
Grasa poliinsaturada	2,3 g	0,9 g
Omega-3 marino (EPA + DHA)	0 mg	0 mg
Omega-3 vegetal (ALA)	0,1 g	0,04 g
Colesterol	0 mg	0 mg	0 %
Hidratos de carbono	68 g	27 g	10 %
Azúcares totales	1 g	0,4 g
Fibra dietética Cumple	10 g	4 g	14 %
Cumple con lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (2,8 g).
Sodio	6 mg	2,4 mg	< 1 %
Potasio	362 mg	145 mg	3 %
Calcio	52 mg	21 mg	2 %
Hierro	4,3 mg	1,7 mg	9 %
Magnesio	138 mg	55 mg	13 %
Zinc	3,6 mg	1,5 mg	13 %
Selenio	29 µg	12 µg	21 %
Vitamina A	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina C	0 mg	0 mg	0 %
Vitamina D	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina E	0,4 mg	0,2 mg	1 %
Vitamina K	2 µg	0,8 µg	< 1 %
Vitamina B6	0,1 mg	0,04 mg	2 %
Folato	32 µg	13 µg	3 %
Vitamina B12	0 µg	0 µg	0 %
Colina	40 mg	16 mg	3 %

Tabla de la avena, como ejemplo de los cereales integrales.

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (avena) · FDC 173904.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Los cereales integrales son pilar de la dieta MIND (tres porciones al día) y de la mediterránea. Su respaldo viene de esos patrones, no de estudios del grano solo.

Cuánto y cada cuánto

Cambie lo refinado por lo integral cada día: avena, arroz y fideos integrales, quínoa, pan integral.

Cómo comerlo en Chile

Avena con arándanos y nueces
Sopa de quínoa con verduras
Lentejas con arroz integral

Precaución. El pan integral también puede tener mucha sal: compare marcas. Lave bien la quínoa antes de cocinarla.

Fuentes

Del mar

Congrio

El del caldillo de Neruda: un gran pescado, pero con poco omega-3.

Sin Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: no cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué no tiene el sello. En el estudio del INTA fue el pescado con menos omega-3: 115 mg en 100 g, menos de la mitad de la meta de un día. No alcanza el primer criterio.

Por qué le hace bien al cerebro

Es una buena proteína y un plato de la tradición chilena, y sigue siendo mejor opción que la carne roja.

Vasos sanguíneos

Tabla nutricional

Una porción: 1 porción (100 g, filete crudo)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 0 de 1:

Omega-3 marino: no alcanza

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Grasa total	0,7 g	0,7 g	< 1 %
Omega-3 marino (EPA + DHA) No alcanza	115 mg	115 mg
Llega al 46 % de lo requerido. Requisito: 250 mg por porción: la meta de un día de omega-3 marino (EFSA).

No hay una tabla nutricional completa publicada para el congrio colorado (Genypterus chilensis). Mostramos lo que midió el INTA: es el pescado con menos omega-3 del estudio.

Fuente: Rincón-Cervera y otros (INTA, U. de Chile). Foods, 2020.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

La evidencia del pescado lo acompaña, pero su aporte de omega-3 es bajo.

Cuánto y cada cuánto

Altérnelo con pescados azules dentro de las dos veces por semana.

Cómo comerlo en Chile

Caldillo de congrio
Congrio al horno

Precaución. Frito pierde lo bueno.

Si no lo encuentra: Merluza

Fuentes

Rincón-Cervera y otros (INTA, U. de Chile). Omega-3 en pescados y mariscos chilenos. Foods, 2020

Frutas

Palta

Grasa buena y folato, pero con muy pocos estudios sobre el cerebro.

Sin Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: no cumple
Pilar de un patrón probado: no cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué no tiene el sello. Solo hay estudios muy pequeños y breves sobre palta y cognición, y no forma parte de los patrones mediterráneo ni MIND.

Por qué le hace bien al cerebro

Su grasa es la misma que la del aceite de oliva y es una excelente forma de reemplazar la mantequilla o la mayonesa en el pan.

Vasos sanguíneos

Tabla nutricional

Una porción: ½ palta (70 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 2 de 2:

Grasa insaturada: cumple
Folato: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	167 kcal	117 kcal	6 %
Proteínas	2 g	1,4 g	3 %
Grasa total	15 g	11 g	14 %
Grasa saturada	2,1 g	1,5 g	7 %
Grasa monoinsaturada	9,8 g	6,9 g
Grasa poliinsaturada	1,8 g	1,3 g
Grasa insaturada (del total de grasa) Cumple	75 % de su grasa
Cumple con lo requerido. Requisito: al menos el 70 % de su grasa es insaturada (criterio FEN).
Omega-3 marino (EPA + DHA)	0 mg	0 mg
Omega-3 vegetal (ALA)	0,1 g	0,09 g
Colesterol	0 mg	0 mg	0 %
Hidratos de carbono	8,6 g	6 g	2 %
Azúcares totales	0,3 g	0,2 g
Fibra dietética	6,8 g	4,8 g	17 %
Sodio	8 mg	5,6 mg	< 1 %
Potasio	507 mg	355 mg	8 %
Calcio	13 mg	9,1 mg	< 1 %
Hierro	0,6 mg	0,4 mg	2 %
Magnesio	29 mg	20 mg	5 %
Zinc	0,7 mg	0,5 mg	4 %
Selenio	0,4 µg	0,3 µg	< 1 %
Vitamina A	7 µg	4,9 µg	< 1 %
Vitamina C	8,8 mg	6,2 mg	7 %
Vitamina D	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina E	2 mg	1,4 mg	9 %
Vitamina K	21 µg	15 µg	12 %
Vitamina B6	0,3 mg	0,2 mg	12 %
Folato Cumple	89 µg	62 µg	16 %
Cumple con lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (40 µg).
Vitamina B12	0 µg	0 µg	0 %
Colina	14 mg	9,9 mg	2 %

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Avocados, raw, California (palta Hass) · FDC 171706.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia limitada

Plausible por sus nutrientes; sus estudios propios son muy pequeños, de unas decenas de personas.

Cuánto y cada cuánto

Con moderación: es muy calórica.

Cómo comerlo en Chile

En el pan, en vez de mantequilla
En la ensalada chilena

Si no lo encuentra: Aceite de oliva extra virgen

Fuentes

Aceites y bebidas

Huevos

Colina para el cerebro, con evidencia todavía escasa.

Sin Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: no cumple
Pilar de un patrón probado: no cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué no tiene el sello. En un estudio finlandés, la colina de toda la dieta (no la del huevo en particular) se asoció con menos demencia. Es un solo estudio, y los huevos no son pilar de los patrones probados.

Por qué le hace bien al cerebro

La colina es la materia prima de la acetilcolina, un mensajero de la memoria. Son baratos y nutritivos.

Vitaminas B

Tabla nutricional

Una porción: 1 huevo (50 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 2 de 2:

Colina: cumple
Vitamina B12: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	143 kcal	72 kcal	4 %
Proteínas	13 g	6,3 g	13 %
Grasa total	9,5 g	4,8 g	6 %
Grasa saturada	3,1 g	1,6 g	8 %
Grasa monoinsaturada	3,7 g	1,8 g
Grasa poliinsaturada	1,9 g	1 g
Omega-3 marino (EPA + DHA)	58 mg	29 mg
Omega-3 vegetal (ALA)	0,05 g	0,02 g
Colesterol	372 mg	186 mg	62 %
Hidratos de carbono	0,7 g	0,4 g	< 1 %
Azúcares totales	0,4 g	0,2 g
Fibra dietética	0 g	0 g	0 %
Sodio	142 mg	71 mg	3 %
Potasio	138 mg	69 mg	1 %
Calcio	56 mg	28 mg	2 %
Hierro	1,8 mg	0,9 mg	5 %
Magnesio	12 mg	6 mg	1 %
Zinc	1,3 mg	0,6 mg	6 %
Selenio	31 µg	15 µg	28 %
Vitamina A	160 µg	80 µg	9 %
Vitamina C	0 mg	0 mg	0 %
Vitamina D	2 µg	1 µg	5 %
Vitamina E	1,1 mg	0,5 mg	4 %
Vitamina K	0,3 µg	0,2 µg	< 1 %
Vitamina B6	0,2 mg	0,09 mg	5 %
Folato	47 µg	24 µg	6 %
Vitamina B12 Cumple	0,9 µg	0,4 µg	19 %
Cumple con lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (0,2 µg).
Colina Cumple	294 mg	147 mg	27 %
Cumple: 2,6 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (55 mg).

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Egg, whole, raw, fresh · FDC 171287.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia limitada

Un estudio de 2.500 hombres finlandeses seguidos 22 años asoció más colina en la dieta, sumando todos los alimentos, con 28 % menos demencia. Hacen falta más estudios.

Cuánto y cada cuánto

Son parte de una dieta saludable; no hace falta comer más por el cerebro.

Cómo comerlo en Chile

Tortilla de acelga
Huevo duro en la ensalada

Fuentes

Aceites y bebidas

Café y té

Asociados con menos demencia, sin poder probar que la causen.

Sin Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: cumple
Pilar de un patrón probado: no cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué no tiene el sello. En 365 mil personas, tomar 2 o 3 tazas de café y otras tantas de té al día se asoció con 28 % menos demencia, pero los propios autores advierten que no se puede inferir causa. Y no forman parte de los patrones probados.

Por qué le hace bien al cerebro

Tienen polifenoles antioxidantes. Sin azúcar, son una buena alternativa a las bebidas.

Oxidación e inflamación

Tabla nutricional

Una porción: 1 taza (240 ml)

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	1 kcal	2,4 kcal	< 1 %
Proteínas	0,1 g	0,3 g	< 1 %
Grasa total	0,02 g	0,05 g	< 1 %
Grasa saturada	< 0,01 g	< 0,01 g	< 1 %
Grasa monoinsaturada	0,02 g	0,04 g
Grasa poliinsaturada	< 0,01 g	< 0,01 g
Omega-3 marino (EPA + DHA)	0 mg	0 mg
Omega-3 vegetal (ALA)	0 g	0 g
Colesterol	0 mg	0 mg	0 %
Hidratos de carbono	0 g	0 g	0 %
Azúcares totales	0 g	0 g
Fibra dietética	0 g	0 g	0 %
Sodio	2 mg	4,8 mg	< 1 %
Potasio	49 mg	118 mg	3 %
Calcio	2 mg	4,8 mg	< 1 %
Hierro	0,01 mg	0,02 mg	< 1 %
Magnesio	3 mg	7,2 mg	2 %
Zinc	0,02 mg	0,05 mg	< 1 %
Selenio	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina A	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina C	0 mg	0 mg	0 %
Vitamina D	0 µg	0 µg	0 %
Vitamina E	0,01 mg	0,02 mg	< 1 %
Vitamina K	0,1 µg	0,2 µg	< 1 %
Vitamina B6	< 0,01 mg	< 0,01 mg	< 1 %
Folato	2 µg	4,8 µg	1 %
Vitamina B12	0 µg	0 µg	0 %
Colina	2,6 mg	6,2 mg	1 %

Sus polifenoles no figuran en la tabla del USDA. Sin azúcar, una taza casi no tiene calorías.

Fuente: USDA FoodData Central (SR Legacy) · Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water · FDC 171890.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia limitada

Evidencia observacional grande, sin ensayos.

Cuánto y cada cuánto

Si le gustan, con moderación y sin azúcar.

Cómo comerlo en Chile

Té o café sin azúcar
Mate no muy caliente, si es su costumbre

Precaución. La cafeína de la tarde quita el sueño, y dormir bien también cuida el cerebro. Tome el té, el café y el mate tibios: la OMS considera que las bebidas sobre 65 °C probablemente causan cáncer de esófago.

Fuentes

Frutas

Maqui

El fruto nativo de las antocianinas: prometedor, pero sin estudios en memoria.

Sin Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: no cumple
Pilar de un patrón probado: no cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué no tiene el sello. No encontramos estudios en personas sobre maqui y memoria. Lo que hay en personas es pequeño y mide otras cosas, como el azúcar en sangre.

Por qué le hace bien al cerebro

Sus antocianinas son de la misma familia que las de los arándanos. Es un fruto mapuche, del bosque del sur.

Oxidación e inflamación

Tabla nutricional

Una porción: ½ taza (75 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 1 de 1:

Antocianinas: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Antocianinas Cumple	138 mg	104 mg
Cumple: 5 veces lo requerido. Requisito: 20 mg de antocianinas por porción (criterio FEN).

No hay una tabla nutricional completa y confiable del maqui fresco. Mostramos sus antocianinas medidas en fruta fresca. Otro estudio midió bastante más.

Fuente: Escribano-Bailón y otros. Phytochemical Analysis, 2006.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia limitada

Mucho potencial por su composición; falta la evidencia en personas.

Cuánto y cada cuánto

Si lo encuentra, disfrútelo como cualquier berry.

Cómo comerlo en Chile

Maqui con avena
Maqui fresco o congelado en un batido, sin azúcar

Precaución. Los polvos y cápsulas de maqui son suplementos: no tienen evidencia para la memoria.

Si no lo encuentra: Arándanos

Fuentes

Frutas

Calafate y murta

Berries de la Patagonia, riquísimos en pigmentos, sin estudios en personas.

Sin Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: no cumple
Pilar de un patrón probado: no cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué no tiene el sello. No hay estudios en personas sobre calafate o murta y cerebro.

Por qué le hace bien al cerebro

El calafate es de los frutos con más antocianinas medidos en Chile. Dice la leyenda que quien lo come vuelve a la Patagonia.

Oxidación e inflamación

Tabla nutricional

Una porción: ½ taza (75 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 1 de 1:

Antocianinas: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Antocianinas Cumple	830 mg	623 mg
Cumple: más de 10 veces lo requerido. Requisito: 20 mg de antocianinas por porción (criterio FEN).

No hay una tabla nutricional completa del calafate. El estudio midió 17,8 µmol de antocianinas por gramo de fruta fresca, unos 830 mg en 100 g. Varía mucho con la madurez y el lugar.

Fuente: Ruiz y otros. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia limitada

Composición extraordinaria; falta evidencia en personas.

Cuánto y cada cuánto

Cuando sea temporada y lo encuentre.

Cómo comerlo en Chile

Con yogur natural
Fresco, sobre la avena del desayuno

Si no lo encuentra: Arándanos

Fuentes

Antocianinas de cinco frutos nativos, incluido el calafate

Verduras

Cochayuyo

El alga de la costa chilena: mucha fibra, y cuidado con el yodo.

Sin Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: no cumple
Pilar de un patrón probado: no cumple
Sin contras: no cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué no tiene el sello. Las algas pueden tener mucho yodo, que en exceso afecta la tiroides, y no hay estudios sobre cochayuyo y cerebro.

Por qué le hace bien al cerebro

Tiene muchísima fibra y es parte de la cocina chilena y mapuche. Las Guías la incluyen junto a pescados y mariscos.

Intestino y cerebro Azúcar en la sangre y peso

Tabla nutricional

Una porción: 1 porción (25 g seco)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 1 de 1:

Fibra dietética: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Proteínas	10 g	2,6 g	5 %
Grasa total	1,5 g	0,4 g	< 1 %
Fibra dietética Cumple	76 g	19 g	68 %
Cumple: 7 veces lo requerido. Requisito: 10 % del valor diario por porción: el umbral de «buena fuente» del Reglamento Sanitario de los Alimentos (2,8 g).

Cochayuyo cocido y secado, por 100 g de alga seca. Su fibra es 28,6 g soluble y 47 g insoluble. Tiene mucho yodo, que no está medido aquí.

Fuente: Pak y Araya. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 1996.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia limitada

Su fibra está medida; su efecto en el cerebro, no.

Cuánto y cada cuánto

De vez en cuando, en porciones normales de comida.

Cómo comerlo en Chile

Charquicán de cochayuyo
Ensalada de cochayuyo con cilantro

Precaución. Si tiene problemas de tiroides o está embarazada, consulte antes. Remójelo y bótele el agua.

Fuentes

Frutos secos

Avellana chilena y piñón

Tesoros del bosque del sur, todavía sin estudios sobre el cerebro.

Sin Sello FEN

Nutrientes para el cerebro: cumple
Evidencia en personas: no cumple
Pilar de un patrón probado: no cumple
Sin contras: cumple
Chileno y accesible: cumple

Por qué no tiene el sello. No hay estudios en personas sobre estos frutos y el cerebro; el piñón es sobre todo almidón.

Por qué le hace bien al cerebro

La avellana chilena tiene grasas buenas; el piñón de la araucaria, el alimento del pueblo pehuenche, aporta fibra.

Azúcar en la sangre y peso

Tabla nutricional

Una porción: 1 puñado de avellanas (30 g)

Lo que cuenta para el Sello FEN Una porción cumple 1 de 1:

Grasa insaturada: cumple

Nutriente	En 100 g	Por porción	% VD
Energía	555 kcal	167 kcal	8 %
Proteínas	12 g	3,7 g	7 %
Grasa total	49 g	15 g	19 %
Grasa insaturada (del total de grasa)^† Cumple	84 % de su grasa
Cumple con lo requerido. Requisito: al menos el 70 % de su grasa es insaturada (criterio FEN).
Hidratos de carbono	24 g	7,3 g	3 %

Tabla de la avellana chilena. La grasa insaturada es la del aceite de avellana: 39,5 % oleico, 37 % palmitoleico y 8 % linoleico y linolénico (Villarroel y otros, 1989). El piñón, en cambio, es sobre todo almidón y fibra, con muy poca grasa.

Fuente: Schmidt-Hebbel y otros. Tabla de composición química de alimentos chilenos, Universidad de Chile. † Villarroel y otros. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 1989.

% VD: porcentaje del valor diario de referencia para adultos que aporta una porción. Una porción cumple cuando llega al 10 %, el umbral de «buena fuente» de la norma chilena.

Qué dice la ciencia Evidencia limitada

Composición medida en estudios chilenos; sin estudios en personas.

Cuánto y cada cuánto

Como parte de la cocina del sur.

Cómo comerlo en Chile

Piñones cocidos
Avellanas tostadas

Si no lo encuentra: Nueces

Fuentes

De norte a sur

El mapa de la mesa chilena

Cada zona del país tiene sus alimentos para el cerebro. Elija una.

Altiplano y valles: quínoa, legumbres de los valles y la costa del jurel y la anchoveta.

Jurel Sardina y anchoveta Porotos Lentejas Avena, quínoa e integrales Huevos Café y té

Recetario

Preparaciones chilenas con sello

Platos de siempre, con un ajuste FEN: menos sal, sin cecinas, sin frituras. Cada uno indica sus alimentos con sello.

Menú semanal FEN · para su cuenta FEN

Su menú de la semana, armado con el Sello FEN

Desayuno, almuerzo, once y cena con platos chilenos y alimentos que encuentra en la feria y el supermercado. Primero los que tienen el Sello FEN, y para completar, los que también suman. Cambie lo que quiera: el menú y la lista de compras se ajustan solos.

Un día de ejemplo

Desayuno

Avena con arándanos y nueces

IntegralesArándanosNueces

Almuerzo

Jurel al horno con ensalada chilena y papas cocidas

Jurel

Once

Té con pan integral, palta y un puñado de nueces

IntegralesPaltaNuecesTé o café

Cena

Tortilla de acelga con ensalada de tomate

Hojas verdesHuevos

Arme su semana con su cuenta FEN

Con su cuenta FEN, el menú se arma en un clic, se guarda y lo puede abrir desde cualquier dispositivo. Incluye la lista de compras para la feria y el almacén.

Crear mi cuenta FEN Ya tengo cuenta: entrar

Lo que conviene limitar

No es prohibir: es cambiar

Lo que más daña al cerebro desde el plato pasa por la presión, el azúcar y el peso. Estos son los cambios que más rinden en Chile.

La sal en la mesa

En Chile comemos 9,4 g de sal al día. La OMS recomienda menos de 5.

La sal sube la presión, y la presión alta daña los vasos pequeños del cerebro. Bajar la presión redujo el deterioro cognitivo leve en el estudio SPRINT MIND.

En cambio: Ajo, cebolla, cilantro, merkén, limón y hierbas para dar sabor.

Pan blanco y marraqueta

Comemos entre 64 y 90 kg de pan por persona al año, según la fuente.

La marraqueta tenía unos 800 mg de sodio por 100 g, el doble de la meta oficial. Es una de las fuentes de sal más grandes del país.

En cambio: Menos pan, y mejor integral.

Cecinas y embutidos

Longaniza, salchichas, jamón, mortadela.

Mucha sal y grasa saturada, y aportan una parte importante de la sal que comemos.

En cambio: Huevo, legumbres, pescado o pollo.

Frituras

Sopaipillas, papas fritas, completos, comida rápida.

La dieta MIND pide frituras menos de una vez por semana, y las grasas trans industriales se asociaron con más demencia.

En cambio: Horno, plancha o vapor.

Bebidas y jugos azucarados

Bebidas, jugos en caja, néctares.

Más de dos al día se asociaron con un cerebro de menor volumen y peor memoria, y el azúcar empuja la diabetes y la obesidad.

En cambio: Agua, té o café sin azúcar.

Ultraprocesados

Galletas, snacks, cereales azucarados, comidas listas.

En 10 mil brasileños, quienes sacaban de ellos más de un quinto de sus calorías tuvieron un deterioro cognitivo 28 % más rápido.

En cambio: Comida de verdad: la que tenía su abuela.

Alcohol

Pisco, vino, cerveza.

El consumo excesivo es uno de los catorce factores de riesgo de demencia de la Comisión Lancet. La vieja idea de «una copa de vino por el cerebro» ya no se recomienda: si no toma, no empiece.

En cambio: Agua con limón, té frío sin azúcar.

Mitos y verdades

Lo que circula, y lo que dice la ciencia

Toque cada tarjeta para darla vuelta.

Antes de cambiar su dieta

Precauciones

Anticoagulantes

Si toma acenocumarol o warfarina, no deje las hojas verdes: mantenga una cantidad parecida cada día y avise a su médico, porque la vitamina K cambia el efecto del remedio.

Tiroides, embarazo y algas

Las algas pueden tener mucho yodo. Si tiene problemas de tiroides o está embarazada, consulte antes de comerlas seguido.

Mariscos y marea roja

Cómprelos solo en lugares autorizados: cocinarlos no elimina la toxina de la marea roja. Cocínelos siempre, y nunca crudos en el embarazo.

Mercurio

Evite el pez espada (en Chile se vende como albacora), sobre todo en el embarazo y en los niños. Los pescados pequeños, como la sardina y la anchoveta, son las mejores opciones.

Alergias

Los frutos secos y los mariscos están entre las alergias alimentarias más frecuentes. Si tiene alergia, el sello no aplica para usted.

Dificultad para tragar

En una demencia avanzada, adapte la textura, coma sentado derecho y sin apuro. El capítulo 15 del manual de Alzheimer de FEN, «La etapa avanzada», lo explica.

Enfermedades crónicas

Si tiene una enfermedad renal, diabetes u otra condición con dieta indicada, siga la de su equipo de salud. Esta guía es general.

Cómo lo hicimos

Respaldado en estudios científicos

Revisamos ensayos clínicos, estudios de cohortes con miles de personas, metaanálisis y las recomendaciones de la OMS, la Comisión Lancet y el Ministerio de Salud. Para el contenido de los alimentos chilenos usamos estudios del INTA de la Universidad de Chile y de otras universidades chilenas. Cada ficha indica la fuerza de la evidencia:

Evidencia alta hay ensayos clínicos o estudios muy consistentes.
Evidencia moderada estudios grandes en personas, sobre todo observacionales.
Evidencia limitada composición prometedora, con pocos o ningún estudio en personas.

Lo que no pudimos verificar no se afirma. Un estudio observacional muestra una asociación, no prueba que el alimento sea la causa; por eso hablamos de «se asocia con» y nunca de «previene» o «cura».

Aviso

Esta sección es educativa y orienta; no reemplaza a su equipo de salud ni indica dietas. El Sello FEN de alimentación es una distinción educativa para alimentos genéricos —el jurel, no una marca de jurel—, no se otorga a productos ni marcas, y no es una declaración de propiedades saludables en el sentido del Reglamento Sanitario de los Alimentos. FEN no recibe aportes de la industria alimentaria por esta sección.

Todas las fuentes

Revisado en octubre de 2026. ¿Encontró un error? Escríbanos a contacto@fenchile.org.

Alimentos chilenos que cuidan el cerebro

Tenemos los alimentos. Nos falta comerlos.

Seis rutas de la mesa a la memoria

Vasos sanguíneos Evidencia fuerte

Membranas de las neuronas Evidencia moderada

Oxidación e inflamación Evidencia moderada

Vitaminas B Evidencia moderada

Azúcar en la sangre y peso Evidencia fuerte

Intestino y cerebro Evidencia en estudio

Cinco criterios. Se cumplen todos, o no hay sello.

Nutrientes para el cerebro

Evidencia en personas

Pilar de un patrón probado

Sin contras

Chileno y accesible

Qué comer, por qué y cómo

Por qué le hace bien al cerebro

Tabla nutricional

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Cuánto y cada cuánto

Cómo comerlo en Chile

Por qué le hace bien al cerebro

Tabla nutricional

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Cuánto y cada cuánto

Cómo comerlo en Chile

Por qué le hace bien al cerebro

Tabla nutricional

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Cuánto y cada cuánto

Cómo comerlo en Chile

Por qué le hace bien al cerebro

Tabla nutricional

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Cuánto y cada cuánto

Cómo comerlo en Chile

Por qué le hace bien al cerebro

Tabla nutricional

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Cuánto y cada cuánto

Cómo comerlo en Chile

Por qué le hace bien al cerebro

Tabla nutricional

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Cuánto y cada cuánto

Cómo comerlo en Chile

Por qué le hace bien al cerebro

Tabla nutricional

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Cuánto y cada cuánto

Cómo comerlo en Chile

Por qué le hace bien al cerebro

Tabla nutricional

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Cuánto y cada cuánto

Cómo comerlo en Chile

Por qué le hace bien al cerebro

Tabla nutricional

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Cuánto y cada cuánto

Cómo comerlo en Chile

Por qué le hace bien al cerebro

Tabla nutricional

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Cuánto y cada cuánto

Cómo comerlo en Chile

Por qué le hace bien al cerebro

Tabla nutricional

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Cuánto y cada cuánto

Cómo comerlo en Chile

Por qué le hace bien al cerebro

Tabla nutricional

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Cuánto y cada cuánto

Cómo comerlo en Chile

Por qué le hace bien al cerebro

Tabla nutricional

Qué dice la ciencia Evidencia moderada

Cuánto y cada cuánto